Panduan Mengonsumsi Serat Kasar

3522

Sebutannya memang serat kasar. Istilah kerennya dietary fiber. Ini merupakan bagian dari tetumbuhan yang tidak dapat dicerna atau diserap oleh tubuh manusia, sebab tidak dapat dicerna oleh enzim. Serat kasar tidak  mengandung gizi, tapi sangat penting bagi kita.

Kalau mau dirinci sebenarnya serat ini ada dua jenis yaitu serat makanan (dietary fiber) dan serat kasar (crude fiber).  Yang berguna bagi kita adalah yang pertama.  Kegunaan serat  dalam makanan adalah untuk  mengikat air, selulosa dan pektin.. Tanpa bantuan serat, feses hanya sedikit mengandung air,  akan lebih lama tinggal dalam saluran usus dan sulit  diekskresikan keluar karena gerakan peristaltik usus besar menjadi lebih lamban. Akibatnya ya sembelit. Sulit buang air besar.

Bukan cuma sembelit, akibat lebih jauh adalah bisa mengalami ambeien atau wazir. Yang paling gawat bahkan tidak mustahil timbul kanker kolon. Karenanya pentinglah selalu ada serat makanan di dalam diet kita sehari-hari.

Komponen serat kasar yang terbesar adalah polisakarida yang disebut sebagai selulosa. Serat kasar ini  banyak kita dapatkan pada buah, sayur, jenis kacang-kacangan dan biji-bijian. Serat tersebut  larut dalam air dan  membentuk gel. Nah gel ini banyak manfaatnya bagi tubuh manusia. Pertama dia akan meperlambat  dorongan komponen makanan ke usus. Dampaknya ia  memperlambat  penyerapan zat gizi. Jadinya makanan akan lebih lama di lambung sehingga rasa kenyang menjadi lebih panjang. Keadaan ini juga memperlambat proses pencernaan karena karbohidrat dan lemak yang tertahan di lambung belum dapat dicerna sebelum masuk ke usus.

Cairan kental yang terbentuk dari  serat mempengaruhi proses penguraian  enzimatik di dalam saluran cerna, menghambat pencernaan protein. Selain itu juga menghambat kerja enzim yang menguraikan lemak sehingga menghambat pencernaan lemak. Makanya serat dalam makanan juga mampu  menurunkan kolesterol, karena serat merangsang keluarnya asam empedu ke dalam usus. Serat makanan akan mengikat lemak hingga tidak dapat dicerna dan langsung dibawa ke usus besar untuk dikeluarkan bersama feses.

Beberapa serat dapat berikatan dengan beberapa mineral seperti kalsium, seng dan zat besi. Ini akan membantu menyeimbangkan  mineral dalam tubuh. Keseimbangan mineral sangat penting bagi kesehatan tubuh secara umum.

Serat kasar juga akan mengalami fermentasi di dalam usus besar, terutama unsur pektin.. Selulosa dan hemiselulosa juga difermentasikan tetapi lebih lambat. Metabolit utama yang terbentuk adalah asam lemak rantai pendek yang akan meningkatkan penyerapan  air, merangsang ploriferasi sel, sebagai sumber energi dan akan menimbulkan lingkungan asam di usus. Jenis serat yang tidak larut atau yang lambat difermentasi berperan dalam merangsang proliferasi bakteri yang bermanfaat untuk detoksifikasi dan meningkatkan volume usus.

Sumber dan Kebutuhan Serat

Melihat manfaatnya di atas maka pentinglah kita mengonsumsi serat makan dengan cukup. Dari mana kita bisa mendapatkannya?

dietary-fiber

Sumber utama serat adalah s ayuran dan buah-buahan. Ini  mudah  dijumpai sehari-hari. Sayuran dapat dikonsumsi dalam bentuk mentah atau telah direbus. Berdasarkan hasil penelitian diperoleh bahwa sayuran yang melalui proses pemasakan jumlah seratnya akan meningkat. Diketahui bahwa sayuran yang direbus menghasilkan kadar serat makanan paling tinggi (6,40%), disusul oleh sayuran kukus (5,97%).

Serat makanan juga terdapat pada bekatul beras atau jagung, terutama yang tidak mengalami  pemrosesan berlebihan. Beras dan jagung yang disosoh secara tradisional jauhl ebih baik dan tinggi mengandung bekatul – yang tidak lain adalahserat makanan.

Berapa banyak kita perlu mengonsumsi serat ini?

Pemenuhan  kebutuhan serat yang ditetapkan ini akan sangat berguna dalam  mencegah terjadinya penyakit-penyakit degeneratif. United State Food Dietary Analysis menganjurkan total dietary fiber adalah 25g 2000 kalori atau 30g  2500 kalori. Sedangkan American Diabetic Assosiation menetapkan kebutuhan serat 25-50g/hari untuk pencegahan penyakit diabetes. Pada sensus nasional pengelolaan diabetes di Indonesia disarankan konsumsi serat sebanyak 25g/hari.